最健康的一天是什么样的?医生公认的“作息时间表”收藏起来!

摘要: 睡眠不足有20个危害

12-11 03:39 首页 最爱杭州


现在的我们

每天生活工作繁忙

晚上经常睡觉特别晚

毕竟放下手机就放弃了全世界

等到周末好不容易休息

赖床是必须的

反正起来了

也没有什么重要的事等着我做


但为了我们身体健康

 最好有正确的作息

今天小编便来介绍一下

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5~6点:醒了也要多睡会儿

 

许多中老年人“睡不着,醒得早”,但美国注册营养师劳拉说,只有睡眠充足,大脑得到充分休息,才能保证你过上高质量的一天。


如果你在清晨五六点就早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着可以闭目养神或躺在床上按摩腹部、揉搓双手,有助于保证一天精神百倍。



6点半:做伸展运动 


运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦·安塞尔说,当你的身体从睡眠中完全苏醒后,进行一个短时间锻炼,可以加速新陈代谢,并提升一整天的情绪。


每天早上简单锻炼10~20分钟即可,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。



7~8点:吃份高营养早餐  


包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为,上午人们工作、学习任务繁重,需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应,维持大脑高效运转。


她每天的早餐中,除了淀粉类食物外,还有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,两勺黄豆,多数时候还有一个鸡蛋。



 10点:吃一小把坚果  


“老年人由于咀嚼功能有所下降,消化速度相对减慢,一般建议在10点左右加餐。”朱惠莲说,科学加餐的原则是,最好补充一天饮食中相对缺少的营养素


比如,有些人平时肉类吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果,对心脑血管健康有好处,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择,一次吃一小把。



11点半~12点半: 享受“杂牌”午餐     


朱惠莲表示,午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜,再配一碗汤更好。


老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材。比如,炒青菜时放点蘑菇,做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁,每种菜量不大,但种类、颜色要尽可能丰富。



13点:小睡30分钟


午饭后半小时,疲劳感来袭,有的人甚至头昏脑涨。美国注册营养师凯特·斯噶拉特建议,此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿,为你的身体和大脑“充电”。


研究发现,午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过,午睡时间不宜过长,20~30分钟即可。



14点:喝杯咖啡或绿茶


对于爱咖啡的人来说,这是享受它的最佳时间,既能给你的下午增加活力,又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡,自己加入鲜奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。


此时来杯“超级饮品”绿茶也很好,研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

 


15点:晒晒太阳


“椅子能要命”并非耸人听闻。凯特·斯噶拉特说,此时上班族必须站起来活动一下,可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯,或做健身操、身体拉伸等,保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好,老年人可以去户外锻炼,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机。



16点:来杯酸奶


“此时你可能会感觉烦躁,这与5-羟色胺水平下降有关,它是一种能让你感受平和的物质。”凯特说,下午4点血糖开始升高。朱惠莲表示,这时胃已经基本排空,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包。



18点~20点:与家人 分享“慢”晚餐


朱惠莲表示,晚餐最好安排在这个时间段内,一定要清淡,还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚,否则影响睡眠。


晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽,同时聊聊各自一天的工作和生活,无疑是一段幸福的家庭时光。



20点:站一刻钟 


吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但美国知名营养师哈拉斯表示,这很容易让你身材走样,且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗。


21点:提前刷牙


刷牙最好提前到晚上9点。安塞尔说:“刷牙就像给神经系统发送信号:不能再吃东西了,可减少进食量。”此时,也是关照自己内心的好时机,不妨做些喜欢的事,让紧绷的神经彻底放松。


22点:调低卧室温度


最佳睡眠时间是22点,最晚别超过23点。安塞尔说,最新研究发现,65华氏度(约18.3摄氏度)的房间温度是最佳睡眠温度。因此,入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度


冬季北方有暖气,很多家庭室内温度过高,可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温,然后就是享受美梦的时刻了,健康的一天自此结束。



除了正常作息外

有哪些床头小摆件对身体有影响呢

有什么需要注意呢

对照来看看

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1F
 闹钟


床头会放点什么?闹钟,一定是大多数人的第一反应。 但需要注意的是,一方面,闹钟的滴答声音会影响入睡;另一方面,当人熟睡的时候,闹钟忽然大声地响起,会使人精神紧张,一下子很难缓过神,甚至还会出现血压增高的情况。


 所以,建议睡眠质量不佳、睡得浅的朋友,选择声音较小的闹钟。需要定时叫醒的话,也尽量把闹钟声音调得小一些,免得忽然响起的闹铃惊到自己。 而更重要的,还是应该养成规律的作息习惯。


2F
 手机


不建议把手机放在床头, 原因倒不是如传言说的那样有辐射—手机辐射属于能量较小的非电离辐射,并不会对人造成伤害。 虽然有报告提出过手机与胶质瘤风险之间的关系,但证据还不确切,处于争议阶段。 


不建议把手机放床头的原因是,一伸手就能够到手机,难免忍不住点亮屏幕看上几眼,而常在暗处看手机,很容易引发视疲劳,造成眼睛不舒服。且有可能升高眼压,诱发青光眼,严重的可能损坏视神经。 把手机放远一些,彻底放松、休息,更妥当。



3F
 花草


不少朋友喜欢侍弄花草,卧室也会放置上几盆。 这样对吗? 一方面,不要放带刺儿的植物,比如仙人掌、刺梅等。睡得迷迷糊糊,伸手拿东西时,被扎一下,可就不好了。 另一方面,也不要放有香气的植物,比如百合、尤加利等,虽说它们的气味本身不会对身体造成伤害,但太刺激的味道,是会让我们很难入睡的,有时候还会造成头晕


同理,香水、有味道的化妆品,最好也不要放在床头附近。 如果喜欢植物,摆一些小型的吊兰、绿萝、鼠尾草或者多肉类植物,是合适的。



4F
 靠枕


不少朋友会在床头放靠枕,方便靠在床头看电视看书。 但需要注意的是,记得时常清洗、晾晒它们。 绒布质地的靠枕,容易吸附灰尘,且是尘螨等很喜欢的聚集地,这些小东西有可能会引起过敏,或者呼吸道不适。 另外,因为靠枕就堆放在床头,有时候会随手拿来垫在头下做枕头,可高度却不一定合适。


 一个合适的枕头,在枕上压缩后,差不多以竖起来的一个拳头的高度为宜,枕面应该支撑脖子弯曲的部分,比支撑后脑勺的部分高出 3 ~ 5 厘米左右,并有一定硬度。 随意枕着靠枕休息睡觉,很可能会让脖子和肩膀的肌肉得不到充分的放松,睡醒后出现颈肩酸痛甚至落枕的情况。



5F
 


睡觉的时候,呼吸、排汗、生成尿液的生理过程仍然在进行,会消耗水分。体内仍然会因缺水而导致血液黏稠。 尤其是北方地区会比较干燥,睡觉时,会觉得口鼻干燥不适。 


此时,床头备上一杯清水,在起夜或夜间醒来觉得口渴时,就可以很方便地补充水分了。降低血液黏度,又能滋润口唇,不口渴。 但为了避免起夜频繁,也不要大量喝水。小口地喝点水,润润嗓子,是完全没问题的。

6F
 加湿器


干燥的空气会带来给人带来诸多不适,如口唇嗓子干燥、容易流鼻血、皮肤脱屑等。 一般能让人体感到舒适的相对湿度,是 45 %~65 %。 当卧室干燥的时候,一方面应该少量多次勤喝水,另一方面,可以考虑增加卧室的湿度。 比如可以在房间里洒水,或接上一盆水搁置在床头。


有条件的家庭,还可以配置一台家用加湿器,不贵,也更方便省事。 好的加湿器,应该能让房间空气均匀地湿化,且不会有太大噪音,不会过于影响睡眠。



健康身体的大原则


 适度锻炼 

良好的运动习惯有益健康,不仅让人精力充沛,还能帮助控制体重 。


均衡饮食

膳食符合个体生长发育和生理状况等特点,含有人体所需要的各种营养成分,含量适当,全面满足身体需要,维持正常生理功能,促进生长发育和健康。


 保持睡眠质量 

睡觉是恢复精力、补充体力的不二方法。睡得不好,还会导致记忆力下降、情绪低落等问题,严重时甚至会影响身心健康。



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保证一个好的身体

才是最重要的哦


来源:人民网健康、丁香医生、网络等



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